糖質の正しい知識を知って、無理なくダイエットをしましょう。
こんにちは。
今回は糖質について書きたいと思います。
糖質とは？
色んなメーカーさんが糖質カットをした商品を出しています。糖質について気にしている方はご存知と思いますが、知らない方は何なの？と思いますよね。私も最初は糖質は砂糖の入っている量のことなのかと思っていましたが簡単に説明すると、
炭水化物＝糖質＋食物繊維
炭水化物の一部です。
炭水化物は３大栄養素の一つで、他にはタンパク質、脂質です。消化吸収できる糖質と出来ない食物繊維に分かれます。食物繊維については後で説明します。
糖質は脳や神経の活動を左右する重要なエネルギー源です。
疲れた時にチョコレートを食べたりすると、元気になるのは糖質のエネルギーによって脳が元気になるんでしょう。登山中にチョコレートを食べるのはとても理にかなっていることが分かります。
糖質の摂取を極端に抑えると、無気力や倦怠感、眠気などの症状が一時的に現れる場合があり、とても大事な栄養素ですが、摂取しすぎると太る原因になってしまう厄介なやつなのです。
では何故太るのかというと、糖質は主にエネルギー源としての栄養素です。食事のあとは血糖値が上昇します。するとインスリンというホルモンがすい臓から分泌されます。このインスリンですが、エネルギー源として使い切れなかった糖を脂肪に変えて蓄えてしまう働きをしてしまうのです。ということは糖質の量を減らすことでインスリンの分泌量を減らし、脂肪の蓄積を抑えることが出来るということです。
インスリンが血糖値の調節をしてくれる大事な役割なんでしょうが、全てエネルギー源にしてくれるような完璧主義ではないようですね。
炭水化物は主に主食に多く含まれています。主食の糖質量ですが、
ご飯 １００g中 ３６．８g（茶碗一膳は約１５０gで糖質量55.2g）
パン １００g中 ４４．３g（パン６枚切り １枚あたり６０gで糖質量26.6g）
うどん １００g中 ２０．８g（うどん１玉 ２７０gで糖質量56.2g）
糖質制限ダイエットされている方はご存知かもしれないですが、１日の糖質摂取量を１３０g以下に抑えるそうです。ということは１食あたりを４０g程度にして間食を１０g程度にするのが理想みたいですが、ご飯一膳ですでにオーバーしています。
コメ好きには耐えられないですが、半量にするなどの制限が必要になります。しかし、主食を減らしても肉、魚、卵、大豆食品などのおかずは減らす必要はありません。炭水化物はほぼ含まれていませんので気にせず食べることが出来るのが糖質制限ダイエットのメリットになります。（イモなどの穀物類は炭水化物が多いので制限が必要です。）
さて、簡単に糖質について説明しましたが、気を付ける点があります。炭水化物の摂取を抑えることで良く便秘になったり、肌荒れが起きたりすることが有ります。それは食物繊維が不足してしまうからです。
炭水化物は 糖質＋食物繊維 です。
食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、腸内環境が悪くなると悪玉菌が増えて便秘になり易い状況になってしまう恐れがあります。また、悪玉菌や腸内に残った便は、しだいに腐敗ガスなどの有害物質を出します。有害物質は血液と一緒に全身に運ばれてしまいます。これを体外に排出しようと皮膚細胞が頑張るそうです。よって、負担がかかり皮膚細胞は正常に働かず肌荒れなどの症状が出るそうです。
食物繊維が多く含まれる果物、野菜やきのこ類、豆の摂取がいいのですが、根菜や穀類は糖質も多いので危険です。また、糖度の高い果物も危険です。サプリで補うのもいいと思います。
低糖質スイーツ
さて、最近このようなお菓子を良く見かけます。
糖質量が１個０.９gと表記されています。ケーキは甘いので単純に糖質量が多いと考える方は多いと思います。このお菓子は1個０.９gです。２個食べても１.８gです。この数値は多いのか少ないのか良くわからないと言う方もいると思います。ショートケーキは１個約５０gくらいですので、かなり糖質量が少ないのが分かると思います。
では何故こんなにも少ないのかと言うと砂糖、小麦粉不使用なのです。砂糖の代わりに使用しているのが、
エリスリトールです。
エリスリトールとはなに？
ジャガイモやトウモロコシなどのデンプン質から作られるブドウ糖を特定の酵母で発酵させて作る 糖アルコール の一種です。自然界にあるものであり、メロンやブドウにも含まれている成分です。味噌や醬油にも含まれていて割と身近な糖分なんです。
最大の特徴はほぼ９９％以上が炭水化物なのにカロリー０と言うことです。どういうことかと言うと、体内に取り込んでも消化、代謝はされず９０％以上がそのまま排出されて、血糖値が上がらない珍しい性質があります。
あんまり難しいことを書いても良くわからないので簡単に説明すると、
糖質０、カロリー０（糖質は含まれていますが、ほぼ体外に排出されるので食べても体に残らないので実質０と表記されます）
清涼感がある（ガムや清涼飲料水に使用されていることもあるそうです。）
むし歯になりにくい（これはわたし的には糖質０より嬉しいことです。）
- 口内で酸を作らないので虫歯の原因にならない
- 細菌の増殖を抑える働きがある
- 歯垢を取れやすくする作用がある
清涼感もあるので、歯磨き粉にも良く使用されるそうです。
ここまでは良いところです。 世の中こんな都合のいいことばかりではないのはなんとなく想像つきます。
では、悪いところというか危険性です。
下痢になる可能性がある
糖質が０だからと言って摂取しすぎると、下痢を起こす可能性があるそうです。１日４０gが制限みたいなので程々にしましょう。
甘みが砂糖の７５％程
砂糖と同じ感覚では甘みはつけられないです。また、甘みの質が砂糖とは異なる（清涼感あるため）ので1.５倍くらいの量を入れないとなんか物足りないです。
そして、食べた後に舌が若干ピリピリします。これがわたしは一番気になります。
総合的に言うと糖質は制限出来ますが、砂糖と同じ感覚では使用出来ません。砂糖は甘みだけでなくコクもあります。
単体で使用するよりは、砂糖の何割かを置き換えたりエリスリトールを含む甘味料で作られているパルスイートを使用した方がいいとわたしは思いますが、パルスイートには人工甘味料（アスパルテーム）が含まれています。ネット上では人工甘味料はあまりいい噂は聞きませんが、味の素さんから出ているものですのであまり神経質にならなくてもいいのかと私は思います。
ちなみにパルスイートカロリーゼロの成分表示です。
エネルギー ０kcal
タンパク質 ０g
脂質 ０g
炭水化物 ３.０g（糖質３．０g 糖類０g 食物繊維０g）
食塩相当量 ０g
糖質が３gになってます。 安心して下さい。カロリーゼロなので体に吸収されません。表示上では糖質が書いてあるので心配になりますよね。
製品には糖類０と書いてあり、糖質３gとは書いていません。糖類とは糖質のうち砂糖やぶどう糖などの単糖類、二糖類の総称で、糖類の多くは食後の血糖値を急上昇させる働きがあります。ややこしいですが、糖類と糖質の違いは知っておいたほうがいいと思います。
説明が長くなりましたが、糖質を抑えてあるお菓子にはほぼほぼエリスリトール由来の甘味料が使用されており、また、そうしないと糖質を抑えることが難しいのが現実なのです。
小麦粉は糖質高め
また、薄力粉等の小麦粉にも炭水化物が多いです。薄力粉が一番多く１００g中約７６gくらいの量があり、強力粉は約７２gです。よって糖質は食物繊維が2.5g程含まれているので、
薄力粉で糖質量が７３.５g 強力粉で６９.５gくらいになります。（１００g中）
お菓子には小麦粉も多く使用されており、砂糖の他に小麦粉のことを考えないと糖質量を減らすことは難しいのです。
ではどうすれば良いかというと小麦粉を小麦ふすま粉（小麦の表皮部分）に置き換える方法があります。（または大豆粉やおから粉等）
小麦ふすま粉は糖質量が１００g中１０g程度しかありません。また食物繊維も大変豊富に含まれおります。ただ、グルテンがないのでパンやケーキのスポンジにそのまま使うとふっくらとしたものにはならないのです。（グルテンは生地のつなぎやふくらみの手助けとなるものです）
なのでグルテン粉（小麦粉の中に含まれるタンパク質を抽出し粉にしたもの）というものを入れるのですが、グルテン粉にも糖質は約１０％くらいは含まれております。
ふすま粉とグルテン粉は同じくらいの量を入れて小麦粉と置き換えたりしますが、なかなか難しいと思いますので、初めからミックスされた糖質オフの粉が売られており、それを使用するのがいいのではないでしょうか。
まとめ
糖質制限をするということは、血糖値を上げないようにすることが基本となります。
血糖値が上がらない食事をすることが大事なのですが、まずはどうすれば血糖値を抑えることが出来るのかということを理解しなくてはいけないと思います。
基本は炭水化物の摂取を抑えることですが、抑えすぎも身体に良くないということも理解して、長く続けられる方法を見つけることが大事だと思います。
